-- Tips und Tricks --   Technikelement Atmung    Die Atmung erfüllt beim Schießen 3 wesentliche Aufgaben:    1.  Betrieb der Körperfunktionen:       Durch die Atmung wird der Körper mit Sauerstoff (O2 ) versorgt, was für den leistungsfähigen Betrieb von Augen, Muskeln, Gehirn etc. absolut notwendig ist. Eine Sauerstoff-Unterversorgung führt, schon ohne subjektives Empfinden, zu Fehlleistungen. (z.B. meldet das Auge ein ungenaues Zielbild oder eines, das längst nicht mehr     aktuell ist; es kommt beim Abziehen zu irgendwelchen Muskelreflexen.)     Der Sauerstoff gelangt über die eingeatmete Luft in die Lungen. Dort findet ein Gasaustausch statt. Das Blut gibt C02  an die Atemluft ab, während es den Sauerstoff aus der Luft aufnimmt und in die Körperzellen transportiert. Je nach Tätigkeit verbrennen die Körperzellen mehr ( bei körperlicher Anstrengung, starker Konzentration, psych. Belastung) oder weniger O2 . Also hat auch ein Schütze einen beträchtlichen O2  Bedarf. Diesem Bedarf passt sich die Atmung durch automatische Regelmechanismen an (schnellere Brustatmung).       Es gibt 2 Atmungsarten:     Zum einen die Brustatmung, die durch Anheben des Brustkorbes funktioniert und schnelleres, tieferes Atmen ermöglicht; zum anderen die Bauchatmung, die durch Absinken des Zwerchfelles eine Wölbung des Bauches nach vorne und damit die Einatmung bewirkt. Im täglichen Leben tritt meist eine Mischform der beiden Atmungsarten auf. Für den Schützen ist es wichtig zu wissen, dass Bauchatmung die Erregung dämpft und Brustatmung die Körperfunktionen aktiviert.       Anforderungen an die Atmung im Schießsport:     Aufgrund körperlicher Anstrengung, starker Erregung, Konzentration, psychische Belastung, klimatischer Verhältnisse und Atempause während des Zielens, hat der Schütze einen erhöhten O2 - Bedarf. Die O2  - Aufnahmefähigkeit des Körpers ist von seinem Ausdauertrainingszustand abhängig; die läßt sich durch Ausdauertraining verdrei- bis vervierfachen. D.h. der Untrainierte gerät schon viel früher an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit und muss schon früher mit Fehlleistungen aufgrund O2 -Mangel rechnen als ein Trainierter. Dieser Sauerstoffmangel wird dem Schützen meist gar nicht bewusst.     Die Konsequenz daraus lautet: Eine gute allgemeine Ausdauer erwerben     2.  Die Atemtechnik       Eine genauere gesteuerte Atemtechnik ist Bestandteil des Schussablaufes. Durch einen guten Atemrhythmus werden Halten, Zielen und die Schussabgabe vorbereitet sowie eine optimale Sauerstoffversorgung gewährleistet. Zwischen den Schüssen muss die Atmung genauso präzise, gleichmäßig und dennoch situationsorientiert ablaufen, um den Körper zu regenerieren. Die ideale Atemtechnik muss erlernt, trainiert und damit automatisiert werden, damit sie im Wettkampf verfügbar ist.   Der ideale Atemrhythmus:     Vor dem Einsetzen der Waffe wird normal geatmet; es dominiert die Bauchatmung     Einsetzen   Beim Einsetzen wird tief eingeatmet (Brustatmung überwiegt), um bereits O2 Vorrat für die Atempause anzulegen       Vorbereitung Halte - u.Zielvorgang   Nullpunktkontrolle     Die Atmung wird Zug um Zug flacher und immer mehr über den Bauch betrieben. Die Anzahl der Atemzüge bis zum Beginn des Zielvorgangs ist individuell verschieden, sollte jedoch nicht unter 3 liegen. Die natürliche Atempause von 1-2 Sek. am Ende der Ausatemphase bleibt bestehen. Während der Atemphase wird auf die richtige Muskelentspannung geachtet und der Nullpunkt kontrolliert, wobei notwendige Feinkorrekturen die Atemphase verlängern.       Übergang zum Zielen     Der Übergang zur Atempausen und damit zum Zielen muss möglichst weich sein, um die Bewegung der Waffe optimal zu dämpfen. Er darf erst erfolgen, wenn das Korn beim Atmen auf der Nullpunktslinie durch die Mitte des Spiegels läuft.       Atempause Zielen Nachzielen     Zielen, Abziehen und Nachzielen laufen in der Atempause ab. Diese darf max.10 Sekunden betragen, da es sonst zu Fehlhandlungen aufgrund von O2-Mangel kommt. Spürt der Schütze einen Atemmangel, wurde die Atempause bereits weit überzogen.       Erholung Vorbereitung nächster Schuss     Die folgenden Atemzüge werden tiefer sein (Brustatmung) um den O2-Haushalt auszugleichen. Ist dies geschehen, geht mann zur beruhigenderen Bauchatmung über und bereitet den nächsten Schuss vor.     Beim Ausatmen sollte stets darauf geachtet werden, dass bis zur völligen Entspannung der Atemmuskeln ausgeatmet wird.   Zielfehler, Abzugsprobleme, Muskelreflexe und psychische Verkrampfungen haben ihre eigentliche Ursache meist in O2 -Defiziten. Bei großen Anstrengungen, Erregung und schwierigen klimatischen Verhältnissen treten diese Störungen aufgrund des höheren Sauerstoffverbrauches bereits früher auf     Die Konsequenzen lauten:   Die im Wettkampf zur Verfügung stehende Zielzeit ist kürzer als im Training. Der Schütze zielt im Wettkampf jedoch meist länger, weil er es besonders gut machen will.   Kurze Zielzeiten trainieren Gute Atemtechnik erlernen, um gute O2-Versorgung zu erzielen     3.  Psychoregulation   Psychische Belastungen führen zu einer Veränderung der Atmung, aber umgekehrt kann man durch eine bewusste Änderung des Atemverhaltens die Psyche beeinflussen. Mit Hilfe der Atmung ist der Schütze also in der Lage sein psychisches Wohlbefinden zu steuern. Wer gleichmäßig und ruhig über den Bauch atmet, wird die beruhigende Kraft der Atmung in Form von psychischem Wohlbefinden und Entspannung erleben. Hektische, flaches, "maikäferartiges Pumpen" erzeugt oder vermehrt Unruhe und Nervosität In der Wettkampferregung wird häufig zu hastig und über die Brust geatmet. Damit lässt sich keine Beruhigung erzielen. So wie der Erregungszustand die Atmung steuert, so kann der Schütze über eine bewusste Atmung seine Erregung steuern. Bewusst angewandte Bauchatmung dämpft die Erregung, während Brustatmung aktivierend wirkt     Damit wird die Atmung zu einen Schlüsselelement für den Wettkampferfolg.   Merke:    Bauchatmung Dämpft                  Brustatmung Aktiviert     Die Fähigkeit seine Erregungszustände mit Hilfe der Atmung zu regulieren, muss durch regelmäßiges Training erworben werden. Dies geschieht durch möglichst täglich durchgeführte Atemübungen. Damit kann der Schütze vor, während oder in den Pausen des Wettkampfes auf sein Erlerntes und durch Training automatisiertes Repertoire zurückgreifen, um seine Erregung in die gewünschten Bahnen zu leiten   Atemübungen:   a) Atmung beobachten (im Sitzen),beruhigend   - Wie atme ich in Ruhe? Ein- u. Ausströmen der Luft beobachten - Bauchatmung? Brustatmung? - Welche Muskelan- und entspannungen treten auf? - Beobachte den kurzen Atemstillstand am Ende der Ausatemphase!     b)  Bauchatmung erlernen; beruhigend   - Im entspannten Sitz ausschließlich über den Bauch atmen. - auf völlig entspannte Haltung achten - Beobachte die Wölbung der Bauchdecke! - Hand auf den Bauch legen - Bewegung beobachten; kurze Pause      beobachten - Atmung wird gedanklich mitgesprochen: "Ein" "Aus" "Ruhe"     c)  Brustatmung; aktivierend   - Atme bewusst über den Brustkorb - dabei aufrechte Haltung einnehmen; selbstbewusste, entschlossene optimistische, zuversichtliche Haltung und Gesichtsausdruck     d)  Atementspannung nach Kassettenprogramm   - anfangs Cassettenprogramm durchmachen - später auf dieser Basis eigenes  Atemprogramm durchführen     e)  Atemverhalten in verschiedenen Lebenssituationen bewusst wahrnehmen   - Erkennen des eigenen Atemverhaltens vor allem in Stresssituationen (vor + während des Wettkampfes, Prüfungen etc; bei Freude, Trauer, Erregung, im Sitzen, beim Essen...). Dies ist Voraussetzung für eine bewusste Steuerung. Meist liegt die Schwierigkeit darin, dass ein falsches Atemverhalten in der Hektik des Wettkampfes nicht erkannt wird.   f)  Atemverhalten bewusst steuern   - im täglichen Leben situationsgerecht aktivieren oder dämpfen - im Schießtraining bewusst Bauch- bzw. Brustatmung einsetzen. - vor und während des Wettkampfes - Konzentration im Schießtraining und Wettkampf auf den Ablauf             der Atmung. Damit haben "üble" Gedanken keinen Platz mehr - Bei  Erkennen von hektischer und flacher Brustatmung in Stresssituationen sofort gegensteuern. Der Atemrhythmus wird dann langsamer und stabiler, die Pulsfrequenz sinkt und das Wohlbefinden steigt.   Wer glaubt, dass die Kenntnis des Sachverhaltes alleine ausreicht, der irrt. Das Gelingen der Psychoregulation mit Hilfe der Atmung hängt von der Übungshäufigkeit in vielfältigen Situationen ab

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